Витамины — это органические соединения, которые незаменимы для человеческого здоровья. Это и является определяющей характеристикой витамина. Первые витамины были обнаружены еще в 1913 году, но и по сей день влияние витаминов на человеческий организм изучается.
Почему наличие витаминов в нужных количествах важно для организма
Дело в том, что эти микроэлементы участвуют во многих процессах организма — в работе ферментов и гормонов, в целом играют важнейшую роль в обмене веществ человеческого организма. Зачастую, суточная норма витаминов очень не велика, но недостаток хоть одного из них может очень серьезно отразиться на здоровье, запуская болезни, понижая иммунитет, способствует развитию дисфункций, и нарушению функций организма. Например отсутствие необходимых витаминов могут вызывать головные боли, бессонницу, излишнюю нервозность, общую слабость. От витаминов и минералов зависит состояние и красота кожи, ногтей и волос. Так же недостаток витаминов очень часто опосредовано вызывает избыточный вес — ведь когда не хватает витаминов и минералов, организм подает сигнал голода, что заставляет нас съедать, порой, не нужные калории (Онлайн-калькулятор: Расчет идеального веса).
Классификаций витаминов
- По способу растворения. Бывают жирорастворимые витамины — те, усвоить которые организм может только при поступлении жира (на самом деле даже не так жир нужен для их усвоения, как желчь, которая выделяется организмом для переработки жира). Вторая группа — водорастворимые витамины, что говорит само за себя. Что важно — что жирорастворимые витамины могут накапливаться в организме (в частности — в печени), в то время как водорастворимые витамины быстро выводятся через почки.
- По способу синтеза. Несинтезируемые организмом — те витамины, которые никаким другим способом как извне с продуктами питания, не могут попасть в наш организм. Зачастую, именно в них происходит нехватка. Синтезируемые организмом — витамины, которые наш организм вполне способен синтезировать сам, что может конечно зависеть от наличия необходимых веществ для синтеза (как внешних, так и внутренних — солнечные лучи, аминокислоты, другие витамины и минералы).
- Также собирательное название делиться в целом на витамины и витаминоподобные вещества. Вторые очень сродни витаминам, но были в последствии исключены из этой группы по некоторым факторам — то ли их важность для организма человека была не доказана, то ли они в полном необходимом объеме синтезируются организмом без дополнительных необходимых вводных.
Таблица существующих витаминов, необходимый уровень их потребления и продукты питания, в которых они содержаться
НАЗВАНИЕ | НОРМА в СУТКИ | Синтез организмом | Топ продукты по содержанию | ||
Взрослый | Беременность | Кормление Грудью | |||
ВИТАМИНЫ | |||||
Жирорастворимые | |||||
A (бета-каротин) | 900 мкг | 1000 мкг | 1300 мкг | да (из бета-каротина) | морковь, брокколи, масло сливочное, петрушка, шпинат |
D | 10 мкг | 12,5 мкг | 12,5 мкг | да (при солнце) | грибы, сливочное масло, соевое молоко |
E | 15 мг | 17 мкг | 19 мкг | нет | масло зародышей пшеницы, подсолнечное масло, семечки подсолнуха, миндаль |
K | 120 мкг | 120 мкг | 120 мкг | да (из бактерий) | петрушка, кресс-салат, репа-турнепс, брокколи, кинза |
Водорастворимые | |||||
B1 | 1,5 мг | 1,7 мг | 1,8 мг | нет | молотый кунжут, зародыши пшеницы, семечки подсолнуха, семя льна, ламинария |
B2 (рибофлавин) | 1,8 мг | 2 мг | 2,1 мг | нет | ламинария, грибы-шитаки, миндаль, пшеничные отруби, зародыши пшеницы |
B3 (PP) | 20 мг | 22 мг | 23 мг | да (из аминокислот) | белые грибы, кунжут молотый, ламинария, арахис |
B5 | 5 мг | 6 мг | 7 мг | нет | грибы-шитаки, семечки подсолнуха, агар-агар, кунжут молотый, зародыши пшеницы |
B6 | 2 мг | 2,3 мг | 2,5 мг | нет | фисташки, семена подсолнуха, зародыши пшеницы, фасоль, соя, кунжут |
B7 (H — биотин) | 50 мкг | 50 мкг | 50 мкг | нет | соя, кукуруза, крупа овсяная, горох, рис, пшеница, земляника, облепиха, рожь |
B9 (фолиевая кислота) | 400 мкг | 600 мкг | 500 мкг | нет | спаржевая фасоль, бобы-маш, агар-агар, чечевица, фасоль, макаронные изделия |
B12 | 3 мкг | 3,5 мкг | 3,5 мкг | нет | соевое молоко, макаронные изделия, мисо-паста |
C (аскорбиновая кислота) | 90 мг | 100 мг | 120 мг | нет | шиповник, облепиха, черная смородина, сладкий перец, киви, петрушка, лимон (кожура) |
ВИТАМИНОПОДОБНЫЕ ВЕЩЕСТВА (водорастворимые) | |||||
B4 | 500 мг | 500 мг | 500 мг | да | грибы-шитаки, соя, горох, овсяная крупа, ячмень, тофу, чечевица, пшеница |
B11 | 300 мг | 300 мг | 300 мг | да | молоко, сыр, творог |
B13 | 0,5—1,5 мг | 0,5—1,5 мг | 0,5—1,5 мг | да | дрожжи, молоко, молочные продукты |
B15 | 50—150 мг | 50—150 мг | 50—150 мг | н/д | семечки абрикоса, бобы, рис |
F (омега-3 и омега-6) | 1г | 1г | 1г | нет | льняное масло, горчичное масло, масло подсолнечника, грецкий орех, миндаль |
P | 250 мг | 250 мг | 250 мг | нет | цитрусовые, гречиха, абрикосы, черешня, петрушка, салат, чай, кофе |
U | 200 мг | 200 мг | 200 мг | да | капуста, свекла, горох, петрушка |
Таблица выше позволит в полной мере понять и определить какие же нормы потребления тех или иных витаминов (в том числе и для беременных, или кормящих грудью), а также какие продукты стоит есть, чтобы пополнить запас витаминов. Стоит отдельно отметить, что основное количество витаминов содержатся в:
- семечках и орехах — лен, кунжут, грецкий орех, миндаль, подсолнух и тыква,
- крупах — пшеница, гречка, овес, особенно пророщенных зародышах,
- бобовых — фасоль, соя, горох, чечевица
- овощах — морковь, капуста, свекла
- зелени — сельдерей, петрушка, кинза
По этому стоит обогатить свой ежедневный рацион этими продуктами, и предпочесть их «пустым» калориям из мучного, картофеля, сладкого и так далее. Для вегетарианцев отдельно стоит обратить внимание на витамин В12 — в силу того, что он в основном содержится в продуктах животного происхождения, вегетарианцу сложно его потреблять в достаточном количестве. Поэтому, возможно, иногда стоит включать этот витамин в качестве добавки.
Будьте здоровы!
спасибо огромное за интересную статью!!!!!!!!!очень познавательно
спасибо за Ваш отзыв! мы очень старались! Кстати еще есть статья про то, какие минералы нужны человеку — тоже немаловажно, рекомендуем!
Благодарю за статью ! Скажите, каких еще витамин не достает вегетарианцам, кроме В12?
Б12 из витаминов самый недостающий. может быть также небольшая нехватка других витаминов из группы Б (фолиевой кислоты, например). есть еще микроэлементов которых может не доставать (вернее врачи бьют панику, что их недостает) — это железо и кальций. но если правильно строить свое питание, то и того и другого будет вполне хватать! но, если честно, для меня не понятны эти нормы — нормы для кого и как они выводились. человеческий организм еще так мало изучен — есть мнение что витамин Б12 он может вырабатывать самостоятельно из других поступающих в него элементов. но пока это 100% не доказано, поэтому врачи вегетарианцам советую пропивать комплекс витаминов Б хотя бы раз в год.
Ирина, классная статья. Интересно, знаете ли Вы что нибудь о таком продукте природного происхождения, как Пыльца Сосны Китайской Массон, которая содержит в себе порядка 268 необходимых для человека элементов :
– более 20 видов аминокислот
– более 30 микроэлементов
– 14 витаминов
– около 100 видов ферментов и коэнзимов
– ненасыщенные жирные кислоты
– флавоноиды
– пищевая мягкая клетчатка
– моносахариды
– полисахариды
Если что то Вам известно о Пыльце Сосны, поделитесь знанием с людьми. Заранее спасибо! Здоровья Вам, благополучия и настоящего женского счастья!
Спасибо за информацию.
А можно найти информацию, в каких растениях и продуктах на 100г продукта сколько витаминов содержится, но не в продуктах находящихся в дикой природе, а не на прилавках магазинов, ну, например, откуда лет так 500 назад эти витамины брали))
Вячеслав, добрый день, что-то я никак не могу понять вопрос — где-то явно опечатка