Железо очень важный микроэлемент для человеческого организма. А его существенный недостаток очень быстро сказывается на самочувствии – так называемая железодефицитная анемия.
Одна из самых важных функций железа – это участие в формировании гемоглобина крови, который в свою очередь разносит кислород по всему организму питая клетки. Норма по уровню гемоглобина для женщин 120-140, для мужчин 130-150. Если же уровень гемоглобина опускается ниже 100 – это становится ощутимым по самочувствию и начинается анемия.
Анемия – клеточное кислородное голодание, может развиться в серьезную болезнь из небольшого недомогания, если вовремя не предупредить недостаток железа в крови (а, соответственно, и низкий уровень гемоглобина). Симптомы – общая слабость, сонливость, бледность, легкая утомляемость, ломкость ногтей и волос, с последующим обильным выпадением последних. Особенно анемия опасна при беременности – ведь женский организм должен обеспечить питание развивающемуся организму.
Но помимо гемоглобина необходимо оценивать еще и цветной показатель крови, который рассчитывается по формуле: гемоглобин помноженный на 3, деленный на 100 и деленный на уровень эритроцитов. Норма этого индекса 0,85-1,05. Уровень гемоглобина может быть понижен, но при норме по цветному индексу нет никакой опасности для организма.
Ниже приведены нормы по потреблению железа рекомендуемые американским минздравом. Для вегетарианцев норма железа увеличена в 1,8 раза в связи с тем, что железо растительного происхождения трехвалентно и хуже усваивается организмом (около 20%), в то время как животная пища в основном содержит двухвалентное железо (60% усвояемость).
|
Рекомендуемые нормы потребления железа, мг в сутки |
||
|
Пол |
Обычное питание |
Вегетарианское питание |
| мужчины |
8 |
14,4 |
| женщины |
18 |
32,4 |
| кормящие женщины |
9 |
16,2 |
| беременные женщины |
27 |
48,6 |
Для женщин норма потребления железа гораздо выше чем для мужчин, так как и расход его ежемесячно выше. И женщине-вегетарианке будет крайне сложно потреблять такое количество железа, так как это просто не всегда реально с точки зрения его содержания в продуктах – но это и не обязательно, как показывают наблюдения эти нормы завышены.
Какие же продукты содержат железо и в каком количестве, с чем лучше усваивается железо и что ему мешает проникать в клетки организма. Железо усваивается только с витамином С, по этому важно потреблять их вместе. И напротив, абсолютно не усваивается с кальцием (Ca) — по этому лучше разделять продукты богатые первым и вторым микроэлементом. Так же усвоению железа мешают чай и кофе (кофеины и танины).
Таблица содержания железа в продуктах питания
|
Тип продукта |
Продукт |
Железо (мг на 100 г) |
Продукт |
Железо (мг на 100 г) |
|
Невегетарианские |
Куры |
1,6 |
Яйцо куриное |
2,5 |
| Печень говяжья |
6,9 |
Свинина |
1,9 |
|
|
Животные |
Брынза |
0,5 |
Сметана |
0,3 |
| Кефир, простокваша |
0,1 |
Сыры твердые |
1,2 |
|
| Молоко коровье |
0,2 |
Творог |
0,5 |
|
|
Растительные |
Абрикосы |
0,7 |
Гречка (жареная) |
4,9 |
| Арбуз |
1,0 |
Крупа овсяная |
3,9 |
|
| Баклажаны |
0,4 |
Крупа рисовая |
1,0 |
|
| Батон |
2,0 |
Макароны, в.с. |
1,6 |
|
| Виноград |
0,6 |
Морковь |
0,7 |
|
| Горох |
6,8 |
Огурцы |
0,6 |
|
| Груши |
2,3 |
Орехи грецкие |
2,3 |
|
| Дрожжи |
3,2 |
Перец сладкий |
0,6 |
|
| Дыня |
1,0 |
Персики |
0,6 |
|
| Изюм |
3,0 |
Помидоры |
0,9 |
|
| Какао-порошок |
14,8 |
Свекла |
1,4 |
|
| Капуста белокочанная |
0,6 |
Тыква |
0,5 |
|
| Капуста цветная |
1,4 |
Фундук |
3,0 |
|
| Картофель |
0,9 |
Хлеб пшеничный зерновой |
4,8 |
|
| Клубника |
1,2 |
Хлеб ржаной |
3,9 |
|
| Гречка (зеленая) |
6,7 |
Яблоки |
1,4 |
А вот таблица усваиваемого железа в продуктах – топ 20 продуктов:
|
Продукт |
Усваиваемое железо, мг на 100 г |
| Печень говяжья |
4,1 |
| Какао-порошок |
3,0 |
| Яйцо куриное |
1,5 |
| Горох |
1,4 |
| Гречка зеленая |
1,3 |
| Свинина |
1,2 |
| Гречка (жареная) |
1,0 |
| Куры |
1,0 |
| Хлеб пшеничный зерновой |
1,0 |
| Крупа овсяная |
0,8 |
| Хлеб ржаной |
0,8 |
| Сыры твердые |
0,7 |
| Дрожжи |
0,6 |
| Изюм |
0,6 |
| Фундук |
0,6 |
| Груши |
0,5 |
| Орехи грецкие |
0,5 |
| Батон |
0,4 |
| Макароны, в.с. |
0,3 |
| Капуста цветная |
0,3 |
Учитывая, что печень и яйца невегетарианцы едят далеко не каждый день (а некоторые вообще не любят и не употребляют) – убеждение о том, что железодефицит встречается только и преимущественно у вегетарианцев просто миф.
Жизнь итак короткая, вы тратите время на то, что не знаете как лечить анемию, еще и позволяете себе плохо выглядеть, так нельзя девчонки, надо пить сидерал, отличное средство от амении и от низкого гамаглабина, попробуйте, потом мне спасибо скажите
каждый выбирает сам глотать химию в виде лекарств, или просто питаться сбалансированно (хоть последнее и требует бОльших усилий)
Я считаю что сейчас 21 век на дворе. Надо уметь правильно сочетать современные тенденции и народные средства. Попробуйте попить сидерал и поесть печень, например. Лично я так и лечилась.
По моему с рекомендацией покушать печени Вы попали совмем не на тот ресурс.
Вот вот. Мне тоже кажется, что таким образом поступать и надо. Я сочетала Сидерал и гранатовый сок. Очень помогло. Гемоглобин был 76. Даже падала в обмороки. А сейчас все отлично.
Мне помог сидерал, безобидный БАД. И очень действенный, нашла в близлежащей аптеке. Покупайте и пробуйте, думаю он должен обязательно помочь.
Хм. Помоему кому то платят за рекламу сидерала. Еще один подобный пост — и все сообщения с этим словом из этого поста будут удалены
Скажите пож. что такое зеленая гречка, где брать какао-порошок (подозреваю речь не о несквик) и какой подойдет горох, замороженный / сушеный ? И сколько надо пить какао чтобы выправить гемоглобин (у меня 66) и не растолстеть? Спасибо!
отвечаю по порядку: зеленая гречка — это нежареная гречка, она обладает либо светло-зеленым либо почти белым цветом. её хорошо проращивать перед употреблением и прям вот так в сыром виде либо в салат добавлять, либо с медом мешать. ну или просто не проращивая смолоть и перемешать с медом. какао-порошок — продается, пожалуй в любом супермаркете. просто какао. без добавления сахара и других компонентов. но он продается пережаренный. я бы рекомендовала использовать сырой — но я его нашла только в США — заказывала оттуда. Горох имеется ввиду обычный — лучше свежий, в нем содержание выше железа. можно замороженный (кстати его можно просто размораживать и без дополнительной обработки класть в такие блюда как винегрет или вегетарианский оливье). а вот какао я Вам не рекомендую увлекаться — помимо того, что оно богато железом в нем еще очень много эндорфинов (возбудителей), также Вашей печени будет не так просто справится с его большими количествами. С Вашим уровнем гемоглобина, возможно, без витаминных добавок не обойтись, по этому лучше обратится к врачу за советом. но опять таки питание тоже нужно сбалансировать- сухофрукты, свекла тоже помогают его поднять
Всё-таки вегетарианство, видимо, для изначально здоровых людей. Я, например, со своим пиелонефритом могу забыть про все бобовые и какао. Вот и приходится 4 месяца в году глотать таблетки, которые ещё неизвестно из чего сделаны. Потому что невозможно съедать вагон гречки каждый день. Кстати, до вегетарианства проблем с гемоглобином не было никогда, хоть я и ела продукты из живых существ довольно редко. Так что миф не всегда миф, иногда это реальность.
Алиса, спасибо, что уделили нам время и за Ваш комментарий. Если честно впервые услышала о таком заболевании как пиелонефрит. Но уже почитала информацию о нем в интернете. Если честно не знаю почему Вы ограничиваете себя в бобовых, судя по информации из интернета в этом есть необходимость только при обострениях, и то если бобовые вызывают вздутие. Но, видимо, у Вас есть на это причины. Если честно, лично мое мнение, что вегетарианство наоборот способно помочь избавиться от многих болезней. При том же пиелонефрите рекомендует животный белок получать из молочных продуктов (если верить интернету, конечно), а не из мяса, так как мясные продукты гораздо сложнее усваивать. Также как раз пиелонефрит может вызывать развитие анемии (недостаток гемоглобина), то есть причина низкого гемоглобина может быть и не в вегетарианстве. Я как вегетарианка, конечно же буду отстаивать то, что оно ничего плохого не способно сделать для организма человека, и даже наоборот, по этому не обессудьте :)
Запоминайте: Железо может усваиваться только в двухвалентном состоянии Fe II. Как назло, чаще всего оно встречается в трёхвалентном виде Fe III. Изменить валентность железа может витамин С (аскорбиновая кислота).
В растительных продукта питания есть вмиамин С, а в животных прдуктах нет витамина С, поэтому минерал содержащиеся в продуктах растительного происхождения усваивается организмом на 80 %, а животного (мясо, молоко) – на 20-40 %. Такая закономерность связана с тем, что мясо и молоко содержит незначительное количество витамина.
Кровь:
Кровь получает своё здоровье от таких качеств характера как радостность, оптимизм, целеустремлённость в характере.
1. Радостность в характере вызывает нормализацию выроботки количества эритроцитов. Печаль, тоска снижает выроботу и количество эритроцитов в крови. Перевозбуждение чрезмерно повышает выроботку и количество эритроцитов в крови.
2. Оптимистично настроенный человек имеет здоровый, нормальный состав крови. Если человек пессимистичный, пассивный, то у него из-за всевозможных нарушений в составе крови могут появиться нарушенния в функциях красной крови. Оптимизм в страсти или черезмерное возбуждение в мыслях, эмоциях или суетливость в поступках также приводят к ненормальной активности клеток крови.
3. Целеустремлённость даёт большую работоспособность клеткам красной крови. Бесцельность, лень ослабляет функциональную активность крови. Страстные желания также ослабляют способность к нормальной функции клетки крови.
Кроветворная функция имеет связь с различными проявлениями оптимизма человека. Сила радости способствует выработке эритроцитов.
Владимир, вопрос железа очень для меня интересен, поэтому если это конечно возможно, не могули бы Вы предоставить ссылку на первоисточник, который бы подтвердил, а лучше более развернуто рассказал об информации в первом абзаце Вашего комментария. Дело в том, что ту информацию, которую я ранее встречала и изучала на счет железа полностью разнится с приведенными Вами выше фактами. Например, в животных продуктах (мясе) железо уже в двухвалентной форме — так как его переработал организм животного из 3-валентной. Витамин С никак не может превратить 3-валентное железо в 2-валентное. Витамин С лишь помагает абсорбации 3-валентного железа в желудке человека. И при наличии витамина С эта абсорбация происхродит на уровне максимум 20%, а при его отсутствии или при наличии фосфатов и фитатов, которые усугубляют всасываемость железа.. Также как говорят многие источники на всасываемость железа организмом влияет уровень белка. Чем он выше — тем всасываемость железа выше. Вот и получается, что с растительной пищей железо все-таки усваивается немного хуже…
лучший припорат тотемма франция
Здравствуйте! Скажите, почему в вашем списке нет граната и обычной говядины?
Олеся, спасибо, что обратили внимание и задали вопрос. В гранате 0,3 мг железа на 100 гр (согласно этому источнику http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/2038/2). В говядине больше — 1,8 мг. Гранат в список не добавляли, в силу того, что он не проходит по топ-скору, а говядина для нас была не так важна :)
Всем привет!Мне 36 лет. Был снижен гемоглобин в результате железодефицитной анемии.Напишу как я с этим боролась: для начала надо пройти исследования на усваиваемость железа,иначе эффективность от лекарств будет мала и ненадолго. У меня гастродуоденит,и энтероколит,дисбактериоз. Пришлось долго лечиться. Питание также пришлось изменить,а именно исключить «вредные сладости»,кушать отварное,на пару,запеченое в духовке.Ну подробно об этом не буду,кого заинтересует конечно отвечу. Итак,когда у меня все более менее нормализовалось,основным блюдом стала гречка, отварной говяжий язык,рыба лососевых сортов,рис, орехи, все сладости заменяла сухарями,и медом и бананами. Исключила чай,только на травах,(из коры дуба например) и изредка зеленый (не в пакетиках). Ну и самое главное,врач подсказал как еще можно употреблять гречку -сырую крупу помыть,слегка прокалить на сковороде,и измельчить в муку, есть по столовой ложке за 30 минут до еды,запивая свежевыжатым соком апельсина( достаточно 2 столовых ложек) или 1 витаминку аскорбинку (после основной еды). Продукты содержащие кальций надо употреблять не ранее чем через 3 часа. На время лечения исключить всяческий алкоголь! Уменьшеть (но не исключать физические нагрузки). Всем здоровья,не падать духом!