1veg.ruКрасота и здоровьеВсе о минералах — микро и макроэлементах

Все о минералах — микро и макроэлементах

Mineral

На самом деле называть минералами микро и макроэлементы не правильно, этот термин прижился благодаря производителям БАДов, которые решили, что для маркетинга это более удачное название (а взяли его от англ. названия Dietary Minerals). Правильным классификатором микро и макроэлементов является термин – биологически значимые элементы.
При этом сама классификация на микро и макроэлементы зависит от их содержания в живом организме:

  • Микроэлемент — содержание менее 0,001%
  • Макроэлемент – содержание больше 0,1%

Почему макро и микроэлементы важны для человеческого организма

Как и Витамины, минералы участвуют в обмене веществ в человеческом организме – с помощью них синтезируются необходимые вещества (например, аминокислоты), усваиваются витамины, строятся и питаются клетки. Недостаток одного минерала может запустить цепочку нарушений и болезней – это и тусклая кожа, и ломающиеся ногти, и хроническая усталость.
Почему порой не хватает минералов – потому что мы иногда однообразно питаемся, можем пить некачественную воду, предпочитаем «пустую» и «рафинированную» пищу (булки, торты, конфеты, жаренное и т.д.). В то же время такие богатые продукты микроэлементами и макроэлементами как семена, орехи, неочищенные и необработанные крупы, проростки не поступают в достаточном объеме в организм.

Таблица всех необходимых микро и макроэлементов, суточная норма их потребления, продукты, в которых их больше всего содержится

НАЗВАНИЕНОРМА   в СУТКИТоп продукты по содержанию
ВзрослыйБеременностьКормление Грудью
Макроэлементы
Калий (K)2500 мг2500 мг2500 мгсоя бобы,   фасоль, курага, грибы-шитаки, ламинария, бобы-маш, пшеничные отруби
Кальций (Ca)1000 мг1300 мг1400 мгмак, кунжут,   сыр тофу, сыр твердый, кэроб, кукурузная мука, семена подсолнуха, горчичный   порошок
Кремний (Si)30 мг30 мг30 мгрис, овес,   просо, ячмень, соя, гречка, фасоль, рожь, кукуруза, пшеница, виноград
Магний (Mg)400 мг450 мг450 мгагар-агар,   пшен. отруби, семена тыквы, кунжут, миндаль, мак, фундук, льняное семя
Натрий (Na)1300 мг1300 мг1300 мгсоль, соевый   соус, мисо-паста, оливки консерв., каперсы консерв.
Сера (S)1000 мг1000 мг1000 мгсоя, фундук,   горох, чечевица, фасоль, грецкий орех, миндаль, зерно пшеницы
Фосфор (P)800 мг1000 мг1000 мгсемена тыквы и   подсолнуха, зародыши пшеницы, отруби пшеницы, мак
Хлор (Cl)2300 мг2300 мг2300 мгсоль, хлеб,   томатная паста, творог, грибы белые
Микроэлементы
Бор0,35-0,42 мг0,35-0,42 мг0,35-0,42 мгсоя, гречка,   горох, чечевица, фасоль, виноград, рожь, свекла, овес, рис, кукуруза
Бром500 мг500 мг500 мгзерновые,   бобовые, орехи
Ванадий2 мг2 мг2 мгрис, овес,   фасоль, редис, пшеница, салат, гречка, горох, картофель
Железо10/18 мкг23 мкг18 мкглесной орех,   ламинария, горчица, кунжут, петрушка, отруби пшеницы, гречиха, сем. тыквы
Йод150 мкг220 мкг290 мкгшампиньоны,   фасоль, пшеница, рожб, молоко, кефир, соя, салат, виноград, редис, овес
Кобальт10 мкг10 мкг10 мкгсоя, манка,   фасоль, соль, шампиньоны, горох, фундук, чечевица, груша
Марганец2 мг2,2 мг2,8 мгимбирь,   пшеничные зародыши, фундук, рожь, овес, агар-агар, орех пекан
Медь1 мг1,1 мг1,4 мгЛаминария,   грибы-шитаки, кунжут, какао-бобы, кешью, семена подсолнуха
Молибден70 мкг70 мкг70 мкгсоль, соя,   горох, чечевица, пшеница, какао-бобы, фасоль, овес, гречка
Никель35 мкг35 мкг35 мкгсоя, горох,   фасоль, чечевица, пшеница, кукуруза, овес, рис, рожь, груша, яблоки
Селен70/55 мкг65 мкг65 мкгпшеница, семена   подсолнуха, зародыши пшеницы, макаронные изделия, грибы-шитаки
Фтор4 мг4 мг4 мггрецкий орех,   изюм, соя, овес, миндаль, тыква, пшеница, рис, просо
Хром50 мкг50 мкг50 мкгкукурузная   крупа, свекла, соя, персик, шампиньоны, овес, перловка, редис, чечевица,   фасоль
Цинк12 мг15 мг15 мгпшеничные   зародыши, кунжут, семена тыквы, шитаки, кедровые орехи, рис дикий, кешью

С помощью данной таблицы можно понять каким продуктам стоит отдать предпочтение, для того чтобы сбалансировать свое питание и получить необходимый суточный объем минералов. Если посмотреть внимательно, зачастую небольшой набор продуктов способен обеспечить Вас всем необходимым: семена подсолнуха и тыквы, грецкий и лесной орех, мак и кунжут, зерновые и бобовые: проростки пшеницы, фасоль, горох/маш, ламинария. Употребляя регулярно эти продукты здоровый организм сможет и дальше правильно функционировать!

Будьте здоровы!

12345 баллов Уже проголосовало читателей: 2, средний балл: 5,00.
Loading...Loading...

Подпишитесь на e-mail рассылку

Материалы партнеров

Комментарии и отзывы (2)

  1. Святослав

    Спасибо. Полезная статья, только у вас таблица съехала. ) Исправьте пожалуйста.

    Ответить

Ваше имя

E-mail (не публикуется)