На самом деле называть минералами микро и макроэлементы не правильно, этот термин прижился благодаря производителям БАДов, которые решили, что для маркетинга это более удачное название (а взяли его от англ. названия Dietary Minerals). Правильным классификатором микро и макроэлементов является термин – биологически значимые элементы.
При этом сама классификация на микро и макроэлементы зависит от их содержания в живом организме:

  • Микроэлемент — содержание менее 0,001%
  • Макроэлемент – содержание больше 0,1%

Почему макро и микроэлементы важны для человеческого организма

Как и Витамины, минералы участвуют в обмене веществ в человеческом организме – с помощью них синтезируются необходимые вещества (например, аминокислоты), усваиваются витамины, строятся и питаются клетки. Недостаток одного минерала может запустить цепочку нарушений и болезней – это и тусклая кожа, и ломающиеся ногти, и хроническая усталость.
Почему порой не хватает минералов – потому что мы иногда однообразно питаемся, можем пить некачественную воду, предпочитаем «пустую» и «рафинированную» пищу (булки, торты, конфеты, жаренное и т.д.). В то же время такие богатые продукты микроэлементами и макроэлементами как семена, орехи, неочищенные и необработанные крупы, проростки не поступают в достаточном объеме в организм.

Таблица всех необходимых микро и макроэлементов, суточная норма их потребления, продукты, в которых их больше всего содержится

НАЗВАНИЕ НОРМА   в СУТКИ Топ продукты по содержанию
Взрослый Беременность Кормление Грудью
Макроэлементы
Калий (K) 2500 мг 2500 мг 2500 мг соя бобы,   фасоль, курага, грибы-шитаки, ламинария, бобы-маш, пшеничные отруби
Кальций (Ca) 1000 мг 1300 мг 1400 мг мак, кунжут,   сыр тофу, сыр твердый, кэроб, кукурузная мука, семена подсолнуха, горчичный   порошок
Кремний (Si) 30 мг 30 мг 30 мг рис, овес,   просо, ячмень, соя, гречка, фасоль, рожь, кукуруза, пшеница, виноград
Магний (Mg) 400 мг 450 мг 450 мг агар-агар,   пшен. отруби, семена тыквы, кунжут, миндаль, мак, фундук, льняное семя
Натрий (Na) 1300 мг 1300 мг 1300 мг соль, соевый   соус, мисо-паста, оливки консерв., каперсы консерв.
Сера (S) 1000 мг 1000 мг 1000 мг соя, фундук,   горох, чечевица, фасоль, грецкий орех, миндаль, зерно пшеницы
Фосфор (P) 800 мг 1000 мг 1000 мг семена тыквы и   подсолнуха, зародыши пшеницы, отруби пшеницы, мак
Хлор (Cl) 2300 мг 2300 мг 2300 мг соль, хлеб,   томатная паста, творог, грибы белые
Микроэлементы
Бор 0,35-0,42 мг 0,35-0,42 мг 0,35-0,42 мг соя, гречка,   горох, чечевица, фасоль, виноград, рожь, свекла, овес, рис, кукуруза
Бром 500 мг 500 мг 500 мг зерновые,   бобовые, орехи
Ванадий 2 мг 2 мг 2 мг рис, овес,   фасоль, редис, пшеница, салат, гречка, горох, картофель
Железо 10/18 мкг 23 мкг 18 мкг лесной орех,   ламинария, горчица, кунжут, петрушка, отруби пшеницы, гречиха, сем. тыквы
Йод 150 мкг 220 мкг 290 мкг шампиньоны,   фасоль, пшеница, рожб, молоко, кефир, соя, салат, виноград, редис, овес
Кобальт 10 мкг 10 мкг 10 мкг соя, манка,   фасоль, соль, шампиньоны, горох, фундук, чечевица, груша
Марганец 2 мг 2,2 мг 2,8 мг имбирь,   пшеничные зародыши, фундук, рожь, овес, агар-агар, орех пекан
Медь 1 мг 1,1 мг 1,4 мг Ламинария,   грибы-шитаки, кунжут, какао-бобы, кешью, семена подсолнуха
Молибден 70 мкг 70 мкг 70 мкг соль, соя,   горох, чечевица, пшеница, какао-бобы, фасоль, овес, гречка
Никель 35 мкг 35 мкг 35 мкг соя, горох,   фасоль, чечевица, пшеница, кукуруза, овес, рис, рожь, груша, яблоки
Селен 70/55 мкг 65 мкг 65 мкг пшеница, семена   подсолнуха, зародыши пшеницы, макаронные изделия, грибы-шитаки
Фтор 4 мг 4 мг 4 мг грецкий орех,   изюм, соя, овес, миндаль, тыква, пшеница, рис, просо
Хром 50 мкг 50 мкг 50 мкг кукурузная   крупа, свекла, соя, персик, шампиньоны, овес, перловка, редис, чечевица,   фасоль
Цинк 12 мг 15 мг 15 мг пшеничные   зародыши, кунжут, семена тыквы, шитаки, кедровые орехи, рис дикий, кешью

С помощью данной таблицы можно понять каким продуктам стоит отдать предпочтение, для того чтобы сбалансировать свое питание и получить необходимый суточный объем минералов. Если посмотреть внимательно, зачастую небольшой набор продуктов способен обеспечить Вас всем необходимым: семена подсолнуха и тыквы, грецкий и лесной орех, мак и кунжут, зерновые и бобовые: проростки пшеницы, фасоль, горох/маш, ламинария. Употребляя регулярно эти продукты здоровый организм сможет и дальше правильно функционировать!

Будьте здоровы!

Вливайтесь в общение

3 комментария

  1. Спасибо. Полезная статья, только у вас таблица съехала. ) Исправьте пожалуйста.

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.