1veg.ruКрасота и здоровьеВсе о витаминах — что нужно человеку?

Все о витаминах — что нужно человеку?

Необходимые витамины

Витамины — это органические соединения, которые незаменимы для человеческого здоровья. Это и является определяющей характеристикой витамина. Первые витамины были обнаружены еще в 1913 году, но и по сей день влияние витаминов на человеческий организм изучается.

Почему наличие витаминов в нужных количествах важно для организма

Дело в том, что эти микроэлементы участвуют во многих процессах организма — в работе ферментов и гормонов, в целом играют важнейшую роль в обмене веществ человеческого организма. Зачастую, суточная норма витаминов очень не велика, но недостаток хоть одного из них может очень серьезно отразиться на здоровье, запуская болезни, понижая иммунитет, способствует развитию дисфункций, и нарушению функций организма. Например отсутствие необходимых витаминов могут вызывать головные боли, бессонницу, излишнюю нервозность, общую слабость. От витаминов и минералов зависит состояние и красота кожи, ногтей и волос. Так же недостаток витаминов очень часто опосредовано вызывает избыточный вес — ведь когда не хватает витаминов и минералов, организм подает сигнал голода, что заставляет нас съедать, порой, не нужные калории (Онлайн-калькулятор: Расчет идеального веса).

Классификаций витаминов

  1. По способу растворения. Бывают жирорастворимые витамины — те, усвоить которые организм может только при поступлении жира (на самом деле даже не так жир нужен для их усвоения, как желчь, которая выделяется организмом для переработки жира). Вторая группа — водорастворимые витамины, что говорит само за себя. Что важно — что жирорастворимые витамины могут накапливаться в организме (в частности — в печени), в то время как водорастворимые витамины быстро выводятся через почки.
  2. По способу синтеза. Несинтезируемые организмом — те витамины, которые никаким другим способом как извне с продуктами питания, не могут попасть в наш организм. Зачастую, именно в них происходит нехватка. Синтезируемые организмом — витамины, которые наш организм вполне способен синтезировать сам, что может конечно зависеть от наличия необходимых веществ для синтеза (как внешних, так и внутренних — солнечные лучи, аминокислоты, другие витамины и минералы).
  3. Также собирательное название делиться в целом на витамины и витаминоподобные вещества. Вторые очень сродни витаминам, но были в последствии исключены из этой группы по некоторым факторам — то ли их важность для организма человека была не доказана, то ли они в полном необходимом объеме синтезируются организмом без дополнительных необходимых вводных.

Таблица существующих витаминов, необходимый уровень их потребления и продукты питания, в которых они содержаться

НАЗВАНИЕНОРМА в СУТКИСинтез организмомТоп продукты по содержанию
ВзрослыйБеременностьКормление Грудью
ВИТАМИНЫ
Жирорастворимые
A (бета-каротин)900 мкг1000 мкг1300 мкгда (из бета-каротина)морковь, брокколи, масло сливочное, петрушка, шпинат
D10 мкг12,5 мкг12,5 мкгда (при солнце)грибы, сливочное масло, соевое молоко
E15 мг17 мкг19 мкгнетмасло зародышей пшеницы, подсолнечное масло, семечки подсолнуха, миндаль
K120 мкг120 мкг120 мкгда (из бактерий)петрушка, кресс-салат, репа-турнепс, брокколи, кинза
Водорастворимые
B11,5 мг1,7 мг1,8 мгнетмолотый кунжут, зародыши пшеницы, семечки подсолнуха, семя льна, ламинария
B2 (рибофлавин)1,8 мг2 мг2,1 мгнетламинария, грибы-шитаки, миндаль, пшеничные отруби, зародыши пшеницы
B3 (PP)20 мг22 мг23 мгда (из аминокислот)белые грибы, кунжут молотый, ламинария, арахис
B55 мг6 мг7 мгнетгрибы-шитаки, семечки подсолнуха, агар-агар, кунжут молотый, зародыши пшеницы
B62 мг2,3 мг2,5 мгнетфисташки, семена подсолнуха, зародыши пшеницы, фасоль, соя, кунжут
B7 (H — биотин)50 мкг50 мкг50 мкгнетсоя, кукуруза, крупа овсяная, горох, рис, пшеница, земляника, облепиха, рожь
B9 (фолиевая кислота)400 мкг600 мкг500 мкгнетспаржевая фасоль, бобы-маш, агар-агар, чечевица, фасоль, макаронные изделия
B123 мкг3,5 мкг3,5 мкгнетсоевое молоко, макаронные изделия, мисо-паста
C (аскорбиновая кислота)90 мг100 мг120 мгнетшиповник, облепиха, черная смородина, сладкий перец, киви, петрушка, лимон (кожура)
ВИТАМИНОПОДОБНЫЕ ВЕЩЕСТВА (водорастворимые)
B4500 мг500 мг500 мгдагрибы-шитаки, соя, горох, овсяная крупа, ячмень, тофу, чечевица, пшеница
B11300 мг300 мг300 мгдамолоко, сыр, творог
B130,5—1,5 мг0,5—1,5 мг0,5—1,5 мгдадрожжи, молоко, молочные продукты
B1550—150 мг50—150 мг50—150 мгн/дсемечки абрикоса, бобы, рис
F (омега-3 и омега-6)нетльняное масло, горчичное масло, масло подсолнечника, грецкий орех, миндаль
P250 мг250 мг250 мгнетцитрусовые, гречиха, абрикосы, черешня, петрушка, салат, чай, кофе
U200 мг200 мг200 мгдакапуста, свекла, горох, петрушка

Таблица выше позволит в полной мере понять и определить какие же нормы потребления тех или иных витаминов (в том числе и для беременных, или кормящих грудью), а также какие продукты стоит есть, чтобы пополнить запас витаминов. Стоит отдельно отметить, что основное количество витаминов содержатся в:

  • семечках и орехах — лен, кунжут, грецкий орех, миндаль, подсолнух и тыква,
  • крупах — пшеница, гречка, овес, особенно пророщенных зародышах,
  • бобовых — фасоль, соя, горох, чечевица
  • овощах — морковь, капуста, свекла
  • зелени — сельдерей, петрушка, кинза

По этому стоит обогатить свой ежедневный рацион этими продуктами, и предпочесть их «пустым» калориям из мучного, картофеля, сладкого и так далее. Для вегетарианцев отдельно стоит обратить внимание на витамин В12 — в силу того, что он в основном содержится в продуктах животного происхождения, вегетарианцу сложно его потреблять в достаточном количестве. Поэтому, возможно, иногда стоит включать этот витамин в качестве добавки.

Будьте здоровы!

12345 баллов Уже проголосовало читателей: 8, средний балл: 4,75.
Loading...Loading...

Подпишитесь на e-mail рассылку

Материалы партнеров

Комментарии и отзывы (7)

  1. sveta

    спасибо огромное за интересную статью!!!!!!!!!очень познавательно

    Ответить
    • спасибо за Ваш отзыв! мы очень старались! Кстати еще есть статья про то, какие минералы нужны человеку — тоже немаловажно, рекомендуем!

      Ответить
  2. Марина

    Благодарю за статью ! Скажите, каких еще витамин не достает вегетарианцам, кроме В12?

    Ответить
    • Б12 из витаминов самый недостающий. может быть также небольшая нехватка других витаминов из группы Б (фолиевой кислоты, например). есть еще микроэлементов которых может не доставать (вернее врачи бьют панику, что их недостает) — это железо и кальций. но если правильно строить свое питание, то и того и другого будет вполне хватать! но, если честно, для меня не понятны эти нормы — нормы для кого и как они выводились. человеческий организм еще так мало изучен — есть мнение что витамин Б12 он может вырабатывать самостоятельно из других поступающих в него элементов. но пока это 100% не доказано, поэтому врачи вегетарианцам советую пропивать комплекс витаминов Б хотя бы раз в год.

      Ответить
  3. Евгений Шарипов

    Ирина, классная статья. Интересно, знаете ли Вы что нибудь о таком продукте природного происхождения, как Пыльца Сосны Китайской Массон, которая содержит в себе порядка 268 необходимых для человека элементов :
    – более 20 видов аминокислот
    – более 30 микроэлементов
    – 14 витаминов
    – около 100 видов ферментов и коэнзимов
    – ненасыщенные жирные кислоты
    – флавоноиды
    – пищевая мягкая клетчатка
    – моносахариды
    – полисахариды

    Если что то Вам известно о Пыльце Сосны, поделитесь знанием с людьми. Заранее спасибо! Здоровья Вам, благополучия и настоящего женского счастья!

    Ответить
  4. Вячеслав

    Спасибо за информацию.
    А можно найти информацию, в каких растениях и продуктах на 100г продукта сколько витаминов содержится, но не в продуктах находящихся в дикой природе, а не на прилавках магазинов, ну, например, откуда лет так 500 назад эти витамины брали))

    Ответить
    • Вячеслав, добрый день, что-то я никак не могу понять вопрос — где-то явно опечатка

      Ответить

Ваше имя

E-mail (не публикуется)