На самом деле называть минералами микро и макроэлементы не правильно, этот термин прижился благодаря производителям БАДов, которые решили, что для маркетинга это более удачное название (а взяли его от англ. названия Dietary Minerals). Правильным классификатором микро и макроэлементов является термин – биологически значимые элементы.
При этом сама классификация на микро и макроэлементы зависит от их содержания в живом организме:
- Микроэлемент — содержание менее 0,001%
- Макроэлемент – содержание больше 0,1%
Почему макро и микроэлементы важны для человеческого организма
Как и Витамины, минералы участвуют в обмене веществ в человеческом организме – с помощью них синтезируются необходимые вещества (например, аминокислоты), усваиваются витамины, строятся и питаются клетки. Недостаток одного минерала может запустить цепочку нарушений и болезней – это и тусклая кожа, и ломающиеся ногти, и хроническая усталость.
Почему порой не хватает минералов – потому что мы иногда однообразно питаемся, можем пить некачественную воду, предпочитаем «пустую» и «рафинированную» пищу (булки, торты, конфеты, жаренное и т.д.). В то же время такие богатые продукты микроэлементами и макроэлементами как семена, орехи, неочищенные и необработанные крупы, проростки не поступают в достаточном объеме в организм.
Таблица всех необходимых микро и макроэлементов, суточная норма их потребления, продукты, в которых их больше всего содержится
НАЗВАНИЕ | НОРМА в СУТКИ | Топ продукты по содержанию | ||
Взрослый | Беременность | Кормление Грудью | ||
Макроэлементы | ||||
Калий (K) | 2500 мг | 2500 мг | 2500 мг | соя бобы, фасоль, курага, грибы-шитаки, ламинария, бобы-маш, пшеничные отруби |
Кальций (Ca) | 1000 мг | 1300 мг | 1400 мг | мак, кунжут, сыр тофу, сыр твердый, кэроб, кукурузная мука, семена подсолнуха, горчичный порошок |
Кремний (Si) | 30 мг | 30 мг | 30 мг | рис, овес, просо, ячмень, соя, гречка, фасоль, рожь, кукуруза, пшеница, виноград |
Магний (Mg) | 400 мг | 450 мг | 450 мг | агар-агар, пшен. отруби, семена тыквы, кунжут, миндаль, мак, фундук, льняное семя |
Натрий (Na) | 1300 мг | 1300 мг | 1300 мг | соль, соевый соус, мисо-паста, оливки консерв., каперсы консерв. |
Сера (S) | 1000 мг | 1000 мг | 1000 мг | соя, фундук, горох, чечевица, фасоль, грецкий орех, миндаль, зерно пшеницы |
Фосфор (P) | 800 мг | 1000 мг | 1000 мг | семена тыквы и подсолнуха, зародыши пшеницы, отруби пшеницы, мак |
Хлор (Cl) | 2300 мг | 2300 мг | 2300 мг | соль, хлеб, томатная паста, творог, грибы белые |
Микроэлементы | ||||
Бор | 0,35-0,42 мг | 0,35-0,42 мг | 0,35-0,42 мг | соя, гречка, горох, чечевица, фасоль, виноград, рожь, свекла, овес, рис, кукуруза |
Бром | 500 мг | 500 мг | 500 мг | зерновые, бобовые, орехи |
Ванадий | 2 мг | 2 мг | 2 мг | рис, овес, фасоль, редис, пшеница, салат, гречка, горох, картофель |
Железо | 10/18 мкг | 23 мкг | 18 мкг | лесной орех, ламинария, горчица, кунжут, петрушка, отруби пшеницы, гречиха, сем. тыквы |
Йод | 150 мкг | 220 мкг | 290 мкг | шампиньоны, фасоль, пшеница, рожб, молоко, кефир, соя, салат, виноград, редис, овес |
Кобальт | 10 мкг | 10 мкг | 10 мкг | соя, манка, фасоль, соль, шампиньоны, горох, фундук, чечевица, груша |
Марганец | 2 мг | 2,2 мг | 2,8 мг | имбирь, пшеничные зародыши, фундук, рожь, овес, агар-агар, орех пекан |
Медь | 1 мг | 1,1 мг | 1,4 мг | Ламинария, грибы-шитаки, кунжут, какао-бобы, кешью, семена подсолнуха |
Молибден | 70 мкг | 70 мкг | 70 мкг | соль, соя, горох, чечевица, пшеница, какао-бобы, фасоль, овес, гречка |
Никель | 35 мкг | 35 мкг | 35 мкг | соя, горох, фасоль, чечевица, пшеница, кукуруза, овес, рис, рожь, груша, яблоки |
Селен | 70/55 мкг | 65 мкг | 65 мкг | пшеница, семена подсолнуха, зародыши пшеницы, макаронные изделия, грибы-шитаки |
Фтор | 4 мг | 4 мг | 4 мг | грецкий орех, изюм, соя, овес, миндаль, тыква, пшеница, рис, просо |
Хром | 50 мкг | 50 мкг | 50 мкг | кукурузная крупа, свекла, соя, персик, шампиньоны, овес, перловка, редис, чечевица, фасоль |
Цинк | 12 мг | 15 мг | 15 мг | пшеничные зародыши, кунжут, семена тыквы, шитаки, кедровые орехи, рис дикий, кешью |
С помощью данной таблицы можно понять каким продуктам стоит отдать предпочтение, для того чтобы сбалансировать свое питание и получить необходимый суточный объем минералов. Если посмотреть внимательно, зачастую небольшой набор продуктов способен обеспечить Вас всем необходимым: семена подсолнуха и тыквы, грецкий и лесной орех, мак и кунжут, зерновые и бобовые: проростки пшеницы, фасоль, горох/маш, ламинария. Употребляя регулярно эти продукты здоровый организм сможет и дальше правильно функционировать!
Будьте здоровы!
Спасибо. Полезная статья, только у вас таблица съехала. ) Исправьте пожалуйста.
Святослав, спасибо, поправим
спасибо